不知大家有沒有感覺到最近的趨勢(shì)——餐飲食品中，加糖越來越多了。不論是去餐館吃飯，還是去食堂吃飯，都有同樣的潮流。有個(gè)廚師也告訴我，最近他的同行們?cè)絹碓较矚g在菜里放糖了。因?yàn)椴还苁裁床讼担孟裰灰谙涛兜牟穗壤锛狱c(diǎn)糖，味道就更加醇厚，食客更加歡迎。

在飲料、零食、糕點(diǎn)流行減糖、無糖的同時(shí)，菜肴和主食當(dāng)中卻在大量放糖。這件事情令人憂慮。特別是對(duì)那些經(jīng)常宴飲、點(diǎn)外賣、買主食吃的人來說，每天從餐飲產(chǎn)品里吃進(jìn)去很多糖，實(shí)在不是一個(gè)好事情。

這些高糖菜肴你也經(jīng)常吃嗎？

1.當(dāng)下最受歡迎的菜，大多數(shù)都是要加不少糖的。

糖醋排骨、糖醋里脊、魚香肉絲、宮保雞丁、糖醋魚、可樂雞、紅燒肉、咕咾肉、荔枝肉、西湖醋魚、番茄炒蛋、燒茄子、照燒雞排、泰式雞丸、奧爾良烤翅……總有一款是你喜歡的。

2.烤雞、烤肉的時(shí)候，腌制時(shí)往往也會(huì)加糖。

因?yàn)榧犹呛螅澄锟境鰜淼奈兜?、顏色重，更誘人。

3.做泡菜、醬菜也加了糖。

因?yàn)檫@樣做之后，同樣多的鹽就不顯得那么咸，然后就會(huì)吃得更多。

4.帶甜味的醬大受歡迎。

當(dāng)菜肴需要配著醬吃的時(shí)候，甜面醬、番茄沙司、梅子醬、蛋黃醬、千島醬、蜜汁芥末醬、沙茶醬等也都是帶點(diǎn)甜味的。

5.日韓風(fēng)味小菜多是甜味的。

韓式的泡菜和海苔、日式海藻、日韓風(fēng)格的土豆泥，都是甜的。

6.主食也被糖攻陷。

某些品牌的面點(diǎn)之所以大受歡迎，是因?yàn)槠渲蟹帕颂?。雜糧饅頭是甜的，小窩頭是甜的，果仁紅豆卷是甜的，玉米餅也是甜的。淡淡的甜味，尤其會(huì)讓人放松警惕，認(rèn)為它只是一款健康的主食，感覺不到它其實(shí)已經(jīng)很接近甜食。

我們?nèi)粘２恍⌒臅?huì)吃進(jìn)去多少糖？

5%的糖不能提供令人滿意的甜味，而8%的糖則大受歡迎，認(rèn)為很可口。至于餅干點(diǎn)心之類食品，要想讓人吃得出有正常的甜味，就得加到15%-20%的糖。

醬油里有糖，料酒里也有糖，但加一勺料酒、兩勺醬油，糖的總量還是很有限的，無需恐懼。廚師大勺額外加糖才是最可怕的。每天如果吃300克加糖的菜，再加上200克加糖的淡甜主食（熟重），就能輕松吃進(jìn)去至少30克糖。

中國居民膳食指南和世界衛(wèi)生組織都提出，一天最好把添加糖控制在25克之內(nèi)，最多不能超過50克?，F(xiàn)在有了加糖的菜，25克的份額已經(jīng)超了，在這種前提下，我們就更要謹(jǐn)慎喝飲品了，最好不要再搭配飲料、甜食了。100克酸奶就是8克糖，再加上一個(gè)面包和一份冰淇淋，50克的限額也要超標(biāo)了。

菜肴大面積增糖有哪些害處？

1.引入了添加糖，增加了血糖控制的負(fù)擔(dān)。

糖尿病人在外就餐的時(shí)候，即便不吃主食，血糖也升得很厲害。一方面，菜里有少量土豆芋頭之類的含淀粉食材，再加上添加的糖，加起來就好幾十克碳水化合物了；另一方面，宴飲通常是“馬拉松式”就餐，餐后無法及時(shí)站起來走動(dòng)，飯局一坐就是兩三個(gè)小時(shí)，沒有運(yùn)動(dòng)消耗，血糖就會(huì)沒遮沒攔地瘋狂躥升，而且居高不下。

2.增加了食物的熱量，卻沒有增加維生素、礦物質(zhì)的量。

這就導(dǎo)致會(huì)降低食物的營養(yǎng)素密度。很多人在喝酸奶的時(shí)候都恐懼添加糖，吃菜的時(shí)候卻很少注意里面加了多少糖。

3.增加鹽的攝入量。

加糖之后，人對(duì)咸味的感知能力就會(huì)下降。所以那些甜咸口的菜肴，含鹽量會(huì)比沒加糖的菜更高。吃了“大量糖+大量鹽”的東西，飯后會(huì)更容易覺得渴，這事不能讓味精來背鍋。

4.會(huì)促進(jìn)美拉德反應(yīng)，增加促炎物質(zhì)。

美拉德反應(yīng)的反應(yīng)物是蛋白質(zhì)氨基酸帶來的氨基，加上糖帶來的羰基（或脂肪氧化產(chǎn)物帶來的羰基）。高蛋白質(zhì)的食物加糖腌制之后，羰基反應(yīng)物增加，會(huì)促進(jìn)美拉德反應(yīng)，在產(chǎn)生更濃褐色、更多香氣的同時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生更多的丙烯酰胺和AGEs（晚期糖基化末端產(chǎn)物），它們都是促炎成分。

5.菜肴味道太濃了，就會(huì)很“下飯”。

這樣的菜品多配白米飯白饅頭才好吃，于是我們又會(huì)不知不覺增加總的熱量攝入。

6.使食客對(duì)自然風(fēng)味的感知能力下降，口味變得更重。

其實(shí)，新鮮蔬菜中含有2%-5%的糖，即便不放糖，本身也是淡甜的。但現(xiàn)在大部分人的舌頭已經(jīng)被大量的糖和鹽鈍化，吃不出天然風(fēng)味了。

用糖醇和其他甜味劑來替代糖做菜可以嗎？

這樣做并不能解決問題。

一方面，用糖醇類做菜不能增香增色，因?yàn)樘谴疾荒馨l(fā)生美拉德反應(yīng)。

另一方面，糖醇吃多了也未必好。此前有過研究結(jié)果，赤蘚糖醇吃多了會(huì)強(qiáng)烈增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。過多的糖醇還會(huì)促進(jìn)腹瀉，擾亂腸道菌群平衡。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)發(fā)布報(bào)告說，甜味劑不能幫助預(yù)防肥胖和慢性病。不要期待用什么神奇的東西解決嗜甜有害的問題。

所以，以后在點(diǎn)菜時(shí)，要像要求減鹽、減油一樣，要求少放糖或不放糖。大家一起努力，改變嗜甜口味，剎住這股菜肴越來越甜的風(fēng)氣！

文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）